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想要轻松get不靠墙头倒立?先做好这16个瑜伽动作

2021-04-25 10:36:31

练瑜伽,有一定经验的伽人可能知道,头倒立属于进入倒立高难度体式的入门动作和基础,一旦这个体式掌握了,那么,后面想要get其他倒立体式,就并不难了。



其实,现实生活中,已经有很多伽人,已经差不多掌握了这个体式,唯 一的问题,可能就是不能离墙,或者还是无法克服内心的恐惧。


事实上,不管是哪一种原因,无外乎,还是倒立的基础,还没有完全的打好,身体和心理也还没有准备好。



这个时候,不妨换个思维,重新清零,从基础的开始,先做好这16个动作,也许,在某个不经意的瞬间,你就真正做到了,一起来试试吧。


动作1:


  • 面对墙山式站立,吸气延展脊柱

  • 呼气,前屈向下,背部贴墙

  • 微微屈双膝,腹部靠近大腿

  • 背部尽量贴墙,双腿向墙面走近

  • 双手贴墙壁,保持20-30秒


动作2:


  • 山式站立,双脚打开一腿长的距离

  • 脚尖朝前,吸气,延展脊柱

  • 呼气,前屈向下,双手身体后侧交握

  • 手臂向后向上,颈部放松

  • 保持20-30秒


动作3:


  • 跪立在垫面上,双腿分开与髋同宽

  • 小腿脚背贴地,吸气,延展脊柱

  • 呼气,前屈向下,前额点地

  • 双手臂伸展,脊柱延展

  • 进入小狗式,保持20-30秒


动作4:


  • 在动作3的基础上

  • 保持背部手臂的状态

  • 脚尖回勾,臀部向后向上

  • 伸直双腿,脚后跟向下踩

  • 脊柱延展,进入下犬式

  • 保持20-30秒


动作5:


  • 在动作4下犬式的基础上

  • 抬左腿向后向上,翻髋向右

  • 左脚落在右脚的外侧

  • 臀部坐在地面上,呼气

  • 抬起髋部向上,手臂向上伸展

  • 进入狂野式,保持20-30秒,换另一侧


动作6:


  • 跪立在垫面上

  • 双腿双手打开与髋同宽

  • 屈手臂,双手臂平行

  • 呼气,臀部向后向上

  • 伸直双腿,双脚尽量向身体走

  • 保持20-30秒


动作7:


  • 从动作6开始,身体重心向前移动

  • 身体呈一条直线,收紧核心

  • 手臂推地面,保持20-30秒


动作8:


  • 在动作7的基础上,身体向右侧打开

  • 左小臂支撑垫面,双腿并拢

  • 伸直一条直线,右手向上指向天花板

  • 保持20-30秒,换另一侧


动作9:


  • 仰卧在垫面上,屈双膝靠近臀部

  • 小腿垂直垫面,呼气,抬起髋部向上

  • 双手支撑在臀腰部,抬起右腿向上

  • 保持20-30秒,换另一侧


动作10:


  • 坐立在垫面上,伸直双腿

  • 脚尖朝前,双腿打开与髋同宽

  • 身体微微后倾,双手在身体后侧

  • 手臂与地面平行,呼气,抬起髋部向上

  • 打开胸腔,收紧腹部

  • 保持20-30秒


动作11:


  • 坐立在垫面上,屈双膝靠近臀部

  • 身体微微后倾,呼气,抬起双腿向上

  • 小腿与垫面平行,收紧核心

  • 伸直手臂向前,保持身体稳定

  • 呼气,伸直双腿,停留20-30秒


动作12:


  • 俯卧在垫面上,双手放在身体的两侧

  • 呼气,抬起双腿向后向上

  • 同时抬起头部,打开胸腔

  • 颈部后侧延展,保持20-30秒


动作13:


  • 坐立,双脚抵住墙壁,测量距离

  • 头部的位置放在臀部坐立的位置

  • 双手十指交握,双手臂呈三角形

  • 手肘内夹,臀部向后向上

  • 双脚慢慢向身体走进,脊柱一条直线

  • 保持20-30秒


动作14:


  • 在动作13的基础上,双脚抵住墙壁

  • 腿与地面平行,脊柱一条直线

  • 保持20-30秒


动作15:


  • 在动作14的基础上

  • 抬起右腿向后向上

  • 注意不要翻髋,保持20-30秒

  • 换另一侧


动作16:


  • 如果以上15个动作,都没有问题

  • 可以尝试双脚依次离墙

  • 先保持5秒,返回

  • 练习3-5组,直到可以轻松离墙


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