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不管男女,都应该多练习瑜伽,让你的身体和内脏都保持年轻,合肥瑜伽教练培训

2021-09-09 15:22:04

哈喽,大家好~


  在一节完整的瑜伽课中,如果主题是后弯,那么就会有很多的准备姿势来帮助身体调整到适合后弯的姿势,比如打开胸腔,比如伸展腿部前侧。今天,小编和大家分享的干货是前屈+扭转的练习。


  在瑜伽体式分类中,前屈和扭转的练习本身是两类不同的体式,但是如果结合两者,那么对于身心都会有非常多的功效。下面就和大家详细讲讲结合了前屈和扭转的坐立前屈扭转的练习方法。


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1、坐立前屈扭转的功效


  坐立前屈扭转的练习兼具了前屈和扭转的所有好处,刺激脊柱周围的血液循环,对于久坐人群、背部疼痛、坐骨疼痛的人群有明显的改善。


  1)按摩内脏,促进排毒


  这个体式的扭转练习,能够帮助深度刺激到腹部的器官,激发内脏的活力,增强肾脏功能。加上对于腹部的挤压,激活消化功能,排除毒素和垃圾,改善便秘。


  2)治疗性无能


  前屈加上扭转的练习,有效提高了盆腔区域的血液循环,血液中的氧含量增加,性腺就可以从中吸收更多的养分,不管男性还是女性,都可以提高并增强性功能。


  3)消除紧张和疲惫


  所有的扭转练习都是可以滋养脊柱、消除躯干的僵硬和疲惫。配合前屈的拉伸,上半身的折叠,完全释放紧张,缓解情绪上的焦虑。配合其他伸展的练习一起,效果更好。


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2、坐立前屈扭转的准备练习


  下面的3个体式是为进入坐立前屈扭转的准备阶段,可以连起来成为暖身的练习。


  1)坐山式


  坐姿在垫子中间,双腿伸直,背部伸展;


  保持骨盆稳定,髋部放松,随着吸气,手臂上举,肩膀下沉放松;


  呼气手臂下落,跟着呼吸节奏,重复3-5次呼吸。


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  2)船式扭转


  重心调整至坐骨和尾骨,慢慢抬起双腿,手臂侧平举打开,如果无法稳定,可以保持膝盖弯曲;


  随着呼气,躯干转向右侧,左手抓右脚,肩膀放松,3-5次呼吸,身体回到中间,换另一侧重复。


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  3)坐立前屈伸展


  再次回到坐山式,吸气,伸展后背,呼气腹部内含,上半身慢慢往前;


  手指勾住大脚趾,手臂和肩膀放松,呼气上半身沉向双腿;


  保持10次呼吸,身体再次回到手杖式放松。


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3、坐立前屈扭转的进入和退出


  再次以手杖式或坐山式准备进入,双腿伸直;


  呼气,上半身前屈45度,手臂交叉,右手在下,左手在上;


  右手臂外旋,大拇指在下,小拇指在上,抓住左脚外侧;


  左手臂内旋,大拇指在下,小拇指在上,抓住右脚外侧;


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  让右侧腋窝靠近左膝盖,右小臂贴在左小腿外侧,呼气的时候,手肘弯曲,并且向两侧打开,身体向左扭转90度;


  头放在两臂之间向上看,保持30秒的时间。


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  吸气,上半身收回来,双手慢慢松开;


  身体回到中间的位置,手臂上举,调整并放松之后,换另一侧重复练习。

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